Ben je uitgevallen met een burn-out en klaar om te re-integreren? Dan is het cruciaal om zorgvuldig om te gaan met je re-integratie, zeker in de eerste fase van jouw re-integratie op het werk. Tijdens deze eerste fase moet je weer wennen aan de inspanning die het werk je kost, het omgaan met collega’s op de werkvloer en weer vertrouwen krijgen in je eigen kunnen. Een van de belangrijkste onderdelen van een succesvolle re-integratie is een goed opbouwschema.
In dit artikel bespreken we waarom een opbouwschema belangrijk is en wat de belangrijkste aandachtspunten zijn bij het maken van zo’n schema. Ook leggen we uit hoe je dit proces stap voor stap kunt uitvoeren en geven we je een voorbeeld van een opbouwschema. Dit kun je gebruiken als basis voor jouw eigen opbouwschema bij je re-integratie na een burn-out.
Waarom is een goed opbouwschema belangrijk voor je re-integratie?
Een goed opbouwschema is essentieel voor een succesvolle re-integratie na burn-out. Als je een goed plan hebt om je uren en taken op het werk weer op te bouwen, helpt dit je weer vertrouwen te krijgen in je eigen kunnen en je eigen lichaam. Door stapsgewijs op te bouwen in zowel je uren als je taken en de intensiteit van je werk, bouw je jouw werkconditie op.
Vergelijk het opbouwen van je werkconditie met het trainen voor een marathon: je begint klein, behaalt bepaalde doelen en herhaalt de training enkele keren. Naarmate je conditie beter wordt, kun je langer en sneller hardlopen. Ditzelfde geldt voor je werk. Je belastbaarheid en werkconditie groeien, waardoor je langzaam maar zeker meer kunt werken en ook weer meer taken aan kunt.
Waar moet je op letten bij het maken van een opbouwschema voor re-integratie na burn-out?
Bij het maken van een opbouwschema voor je re-integratie na uitval met burn-out, zijn er verschillende belangrijke factoren om rekening mee te houden.
Een goed opbouwschema:
- Houdt rekening met jouw individuele mogelijkheden, beperkingen en wensen;
- Bouwt geleidelijk op in uren en intensiteit, zodat je rustig kunt wennen aan de werkzaamheden en niet overbelast raakt;
- Is flexibel en maakt het mogelijk om tussentijds bij te sturen als de situatie daarom vraagt;
- Helpt om overbelasting en een terugval te voorkomen;
- Zorgt voor houvast, duidelijkheid en structuur, zowel voor jou als voor je werkgever;
- Bevordert een succesvolle re-integratie.
Stap-voor-stap een opbouwschema maken voor je re-integratie
Hieronder leggen we stap voor stap uit hoe je een opbouwschema maakt en uitvoert voor jouw re-integratie na een burn-out:
Stap 1: Evalueer de situatie
Begin met goed te bekijken waar je nu staat. Ben je klaar om te re-integreren en is je huisarts, bedrijfsarts en/of behandelaar het daarmee eens? Hoeveel inspanning kun je zelf aan op een dag en welke dingen gaan je op dit moment wel en niet goed af? Waar heb je behoefte aan tijdens je re-integratie, en welke aanpassingen kunnen gedaan worden in de werkplek/werkomgeving, werkomstandigheden, taken en werktijden om jou te helpen bij je re-integratie?
Stap 2: Stel het opbouwschema op
Bepaal samen met de bedrijfsarts en je werkgever het startmoment van jouw opbouwschema. Zo kan de bedrijfsarts je adviseren over het juiste moment en kan de werkgever de nodige dingen regelen om klaar te zijn voor jouw terugkeer op het werk.
Zorg dat je een schema maakt waarin je 2 weken lang steeds hetzelfde aantal uren op een dag werkt, dat je na die 2 weken kort evalueert met je werkgever en vervolgens besluit of je de uren ophoogt of de uren nog een week herhaalt. Onderaan deze pagina vind je een voorbeeld van een opbouwschema.
Begin voorzichtig, bijvoorbeeld met 2 dagen in de week 2 uur werken en bouw het geleidelijk op. Denk ook alvast na over taken die je op kunt pakken en probeer daarbij taken te kiezen die geen deadlines hebben, die je gemakkelijk alleen kunt doen en die niet te veel inspanning of concentratie van je vragen. Vergeet ook de werkplek niet; een rustige omgeving is erg belangrijk in de eerste fase van je re-integratie. Begin daarom bijvoorbeeld met thuiswerken, als dat kan, of in een stilteruimte op de werkvloer.
Stap 3: Voer het opbouwschema uit & stuur bij
Begin met het uitvoeren van de plannen die in je opbouwschema staan, volgens de geplande werktijden en werkbelasting. Overleg wekelijks even met je werkgever hoe het die week is gegaan en bespreek samen steeds of er aanpassingen nodig zijn. Bespreek de voortgang ook in de gesprekken met je bedrijfsarts en met eventuele betrokken behandelaren.
Voorbeeld opbouwschema bij re-integratie na burn-out
| Week van de re-integratie | Totale uren | Werkdagen x uren per dag | Werkplek | Takenpakket | Nieuwe taken deze periode | Notities n.a.v. evaluatie |
| 1 | 4 | 2 x 2 | 1 dag thuis, 1 dag kantoor | Licht administratief werk | Licht administratief werk | |
| 2 | 4 | 2 x 2 | 1 dag thuis, 1 dag kantoor | Licht administratief werk | Licht administratief werk | |
| 3 | 6 | 3 x 2 | 2 dagen thuis, 1 dag kantoor | Licht administratief werk + lunchen met collega’s | Lunchen met collega’s | |
| 4 | 6 | 3 x 2 | 2 dagen thuis, 1 dag kantoor | Licht administratief werk + lunchen met collega’s | Lunchen met collega’s | |
| 5 | 8 | 4 x 2 | 2 dagen thuis, 2 dagen kantoor | Licht administratief werk + lunchen met collega’s + licht ander werk | Licht ander werk | |
| 6 | 8 | 4 x 2 | 2 dagen thuis, 2 dagen kantoor | Licht administratief werk + lunchen met collega’s + licht ander werk | Licht ander werk | |
| 7 | 10 | 5 x 2 | 3 dagen thuis, 2 dagen kantoor | Licht administratief werk + lunchen met collega’s + licht ander werk | Licht ander werk | |
| 8 | 10 | 5 x 2 | 3 dagen thuis, 2 dagen kantoor | Licht administratief werk + lunchen met collega’s + licht ander werk + taak die iets meer concentratie vraagt | Taak die iets meer concentratie vraagt | |
| 9 | 15 | 5 x 3 | 3 dagen thuis, 2 dagen kantoor | Licht administratief werk + lunchen met collega’s + licht ander werk + taak die iets meer concentratie vraagt | Taak die iets meer concentratie vraagt | |
| 10 | 15 | 5 x 3 | 3 dagen thuis, 2 dagen kantoor | Licht administratief werk + lunchen met collega’s + licht ander werk + taak die iets meer concentratie vraagt + overleg met 2 of 3 personen bijwonen | Overleg met 2 / 3 personen bijwonen | |
| 11 | 20 | 5 x 4 | 3 dagen thuis, 2 dagen kantoor | Licht administratief werk + lunchen met collega’s + licht ander werk + taak die iets meer concentratie vraagt + overleg met 2 of 3 personen bijwonen | Overleg met 2 / 3 personen bijwonen | |
| 12 | 20 | 5 x 4 | 3 dagen thuis, 2 dagen kantoor | Licht administratief werk + lunchen met collega’s + licht ander werk + taak die iets meer concentratie vraagt + overleg met 2 of 3 personen bijwonen + taak uit eigen functieprofiel toevoegen | Nieuwe taak uit je eigen functieprofiel toevoegen | |
| 13 | 25 | 5 x 5 | 3 dagen thuis, 2 dagen kantoor | Licht administratief werk + lunchen met collega’s + licht ander werk + taak die iets meer concentratie vraagt + overleg met 2 of 3 personen bijwonen + taak uit eigen functieprofiel toevoegen | Nieuwe taak uit je eigen functieprofiel toevoegen | |
| 14 | 25 | 5 x 5 | 3 dagen thuis, 2 dagen kantoor | Licht administratief werk + lunchen met collega’s + licht ander werk + taak die iets meer concentratie vraagt + overleg met 2 of 3 personen bijwonen + taak uit eigen functieprofiel toevoegen | Nieuwe taak uit je eigen functieprofiel toevoegen | |
| 15 | 30 | 5 x 6 | 3 dagen thuis, 2 dagen kantoor | Licht administratief werk + lunchen met collega’s + licht ander werk + taak die iets meer concentratie vraagt + overleg met 2 of 3 personen bijwonen + taak uit eigen functieprofiel toevoegen + overleg met meer personen bijwonen | Overleg met meer personen bijwonen | |
| 16 | 30 | 5 x 6 | 3 dagen thuis, 2 dagen kantoor | Licht administratief werk + lunchen met collega’s + licht ander werk + taak die iets meer concentratie vraagt + overleg met 2 of 3 personen bijwonen + taak uit eigen functieprofiel toevoegen + overleg met meer personen bijwonen | Overleg met meer personen bijwonen | |
| 17 | 35 | 5 x 7 | 3 dagen thuis, 2 dagen kantoor | Licht administratief werk + lunchen met collega’s + licht ander werk + taak die iets meer concentratie vraagt + overleg met 2 of 3 personen bijwonen + taak uit eigen functieprofiel toevoegen + overleg met meer personen bijwonen + nieuwe taak eigen functieprofiel | Nieuwe taak uit eigen functieprofiel | |
| 18 | 35 | 5 x 7 | 3 dagen thuis, 2 dagen kantoor | Licht administratief werk + lunchen met collega’s + licht ander werk + taak die iets meer concentratie vraagt + overleg met 2 of 3 personen bijwonen + taak uit eigen functieprofiel toevoegen + overleg met meer personen bijwonen + nieuwe taak eigen functieprofiel | Nieuwe taak uit eigen functieprofiel | |
| 19 | 40 | 5 x 8 | 3 dagen thuis, 2 dagen kantoor | Licht administratief werk + lunchen met collega’s + licht ander werk + taak die iets meer concentratie vraagt + overleg met 2 of 3 personen bijwonen + taak uit eigen functieprofiel toevoegen + overleg met meer personen bijwonen + nieuwe taak eigen functieprofiel | Nieuwe taak uit eigen functieprofiel | |
| 20 | 40 | 5 x 8 | 3 dagen thuis, 2 dagen kantoor | Licht administratief werk + lunchen met collega’s + licht ander werk + taak die iets meer concentratie vraagt + overleg met 2 of 3 personen bijwonen + taak uit eigen functieprofiel toevoegen + overleg met meer personen bijwonen + nieuwe taak eigen functieprofiel | Nieuwe taak uit eigen functieprofiel |
Dit opbouwschema geeft je de ruimte om geleidelijk meer uren te gaan werken en op te bouwen in de taken die je uitvoert. Je herhaalt het aantal uren, de taken en de werktijden steeds 2 weken om te wennen aan deze belasting. Waar nodig kun je nog een extra week herhaling toevoegen, of even een stapje terug doen als de belasting je nog te groot is. Pas het bovenstaande schema vooral aan op basis van jouw eigen situatie, mogelijkheden en beperkingen. Bespreek het opbouwschema ook goed met je bedrijfsarts, huisarts en/of behandelaar, voordat je het vastlegt met je werkgever. Zo weet je zeker dat je de juiste aanpak kiest voor jouw persoonlijke situatie en werk je slim toe naar duurzaam herstel van je burn-out.
Disclaimer: de informatie in dit stuk is gebaseerd op informatie uit deskundige digitale bronnen en op persoonlijke ervaring. Het is geen medisch advies en ieders persoonlijke situatie en ervaring verschilt. Laat je daarom altijd minimaal begeleiden door een huisarts en/of POH-GGZ bij je burn-out en herstel , overleg eventueel of deze aanpak ook voor jou de juiste is of kan zijn.
Meer weten over burn-out en -herstel?
Wellicht vind je dit ook interessant:
Re-integratie – wanneer ben je er klaar voor
Dagindeling tijdens burn-out herstel
Ontspannen met een burn-out, hoe dan?
Re-integratie in het eerste spoor
Re-integratie in het tweede spoor