Een burn-out vraagt fysiek en mentaal erg veel van je. In de eerste fase van je burn-out voelt het vaak alsof je lichaam continu volledig ‘aan’ staat. Je kunt je opgejaagd voelen en het gevoel hebben dat je steeds maar iets wil doen en lastig tot rust komt. Je voelt je vaak angstig, vermoeid, prikkelbaar en zenuwachtig.
Dit komt doordat het stresshormoon cortisol op een constant hoog niveau blijft en je lichaam dus constant in de stressmodus verkeert. Pas wanneer het cortisolniveau weer daalt, kun je echt beginnen met ontspannen, rusten en werken aan je herstel. Maar hoe kun je nou ontspannen terwijl de stress door je lijf heen raast? Hieronder nemen we je daarin mee.
Begrijp de impact van je burn-out
Je burn-out is ontstaan door een lange periode van overmatige stress. Je hebt te veel gedaan, te veel gepiekerd en bent voorbij gegaan aan je fysieke en emotionele behoeftes. Tijdens deze periode heeft je lichaam in een soort overlevingsstand gestaan en heeft het stresshormoon cortisol je geholpen om je dagelijkse activiteiten te kunnen blijven volbrengen. Nu heb je dit stresshormoon echter niet meer nodig en is het belangrijk dat dit hormoon wat daalt, zodat je fysiek en mentaal echt kunt ontspannen.
Je fysiek ontspannen
Daarvoor is het belangrijk dat je jouw lichaam zo veel mogelijk het signaal geeft dat het veilig is en dat het tijd is om te rusten. Dit zal even onwennig zijn, want echte ontspanning ben je niet meer gewend. Je zult dus door een weerstand heen moeten en moeten accepteren dat je nu rust en ontspanning nodig hebt, en niet allerlei taken of klusjes moet gaan doen. In de eerste fase van je burn-out, kun je dat als volgt aanpakken:
Stop met zoveel mogelijk activiteiten
In de eerste fase van je burn-out is het belangrijk om echt rust te nemen. Dit betekent niet alleen stoppen met je werkzaamheden, maar ook op privégebied veel taken neer te leggen. Zeg de eerste tijd je afspraken af en zorg dat je het jezelf zo gemakkelijk mogelijk maakt; vraag je omgeving om hulp bij taken zoals het huishouden of het wegbrengen van je kinderen naar school en laat bijvoorbeeld je boodschappen bezorgen.
Het is nu belangrijk dat jij je zo veel mogelijk focust op je herstel en in deze fase is dat: liggend rusten, slapen en ontspanningsoefeningen doen. Ook kun je lichte activiteiten doen die je helpen ontspannen. Denk daarbij aan journallen over wat er in je om gaat, of om creatieve dingen zoals schilderen, tekenen, een kleurplaat voor volwassenen maken, et cetera. Houd het zo simpel mogelijk en spreek met jezelf af dat je de activiteit niet ‘af’ hoeft te maken of goed hoeft te doen, het gaat echt om de ontspanning.
Zorg voor een rustige omgeving
Tot rust komen lukt niet in een drukke omgeving. Zorg dus voor zoveel mogelijk rust in je omgeving. Verminder ook het aantal prikkels waar je dagelijks mee te maken krijgt. Ga dus niet de hele tijd series of films kijken, of op je telefoon liggen scrollen. Je zult de neiging hebben om bezig te willen blijven, ook in de tijd waarin je eigenlijk zou moeten ontspannen. Probeer deze neiging te weerstaan en focus echt op rust, ontspannen en niks doen.
Dat is een kunst die je weer onder de knie moet krijgen om je lijf te helpen ontspannen. Vind je dit lastig? Probeer dan ademhalings- of ontspanningsoefeningen te doen en probeer eens progressieve spierontspanningsoefeningen. Je bent dan wel bezig, maar op een manier die je helpt verder ontspannen.
Prioriteer slaap en rust
Je lichaam heeft de afgelopen tijd veel te verduren gehad en je moet je lege batterij weer opladen. Daar is erg veel slaap en rust voor nodig. Probeer ‘s nachts minstens 8 uur te slapen en doe ‘s middags een dutje. Kun je niet slapen, of word je ‘s nachts veel wakker? Dat hoort ook bij je burn-out en het hoge cortisolniveau, en is helemaal niet erg (al is het wel erg vervelend). Ga dan in ieder geval liggend rusten om je energie te sparen. Ook dit helpt je lijf weer verder tot rust te komen, waardoor je straks weer beter kunt slapen.
Volg inspanning direct op met ontspanning
Tijdens je burn-out herstel is het erg belangrijk dat je jouw lichaam aanleert dat het niet constant ‘aan’ hoeft te staan en dat er ruimte is voor ontspanning. Daarvoor is het belangrijk dat je – zeker in de eerste fase van je burn-out – iedere inspanning opvolgt door ontspanning. Een kleine inspanning kan in deze fase al veel van je vragen. Dus heb je bijvoorbeeld 5 minuten gewandeld, iets in huis gedaan of de afwas gedaan/de vaatwasser ingeruimd? Ga daarna dan even rustig zitten of liggen.
Door inspanning met ontspanning af te wisselen neem je niet alleen voldoende rust, maar wordt het straks steeds makkelijker om weer over te schakelen naar een ontspannen houding als je bezig bent geweest.
Disclaimer: de informatie in dit stuk is gebaseerd op informatie uit de onderstaande bronnen en op mijn eigen persoonlijke ervaring. Het is geen medisch advies en ieders persoonlijke situatie en ervaring verschilt. Laat je daarom altijd minimaal begeleiden door een huisarts en/of POH-GGZ bij je burn-out en herstel , overleg eventueel of deze aanpak ook voor jou de juiste is of kan zijn.
Meer weten over burnouts en burnoutherstel?
Wellicht vind je dit ook interessant:
Dagindeling bij burn-out herstel
Re-integratie: wanneer ben je er klaar voor?