Zo werkt herstellen van een burn-out

Heb je een burn-out? Dan wil je maar één ding: zo snel mogelijk herstellen! Veel mensen met een burn-out gaan dan ook gelijk fanatiek aan de slag met alle tips en tricks die ze online vinden of in hun omgeving horen. Het gevolg? Weer overbelast raken omdat je te vroeg te veel hebt gedaan.

Mij heeft het destijds enorm geholpen om te begrijpen dat het herstellen van een burn-out in fases gaat. Ik vond het fijn om te weten wat ik per fase van mijn herstel kon verwachten. Daarom heb ik dit artikel geschreven; om jou inzicht te geven in de fases en wat per fase van je herstel belangrijke aandachtspunten zijn. Ik hoop dat jij er net zoveel aan hebt als ik!

Fase 1 van je burn-out herstel: Acceptatie en begrip

De eerste fase van het herstellen van een burn-out is misschien wel de meest lastige fase: accepteren dat je een burn-out hebt (1). Als je bent uitgevallen met een burn-out kan het voelen alsof je gefaald hebt. Zo kun je kunt niet meer voldoen aan de hoge verwachtingen die je van jezelf hebt en je grijpt alles aan om toch nog dingen te kunnen bereiken. Je hebt bijvoorbeeld online gelezen dat beweging goed voor je is en gaat fanatiek wandelen, sporten of op een andere manier bewegen. Nu heb je nog niet door dat je dit op adrenaline doet en je lijf hier meer schade mee toebrengt.

Waarschijnlijk moet je van jezelf in deze fase nog aan allerlei verplichtingen of verwachtingen voldoen. Daarbij kun je denken aan het huishouden draaiende houden of bijvoorbeeld de kinderen naar school brengen. Het beste advies dat ik je kan geven is: zet al deze verwachtingen opzij! Accepteer dat je een burn-out hebt en dat je nu even niets kunt. Anderen kunnen ook even niets van je verwachten.

Probeer in te zien dat je rust nodig hebt en dat je lichaam eerst tot rust moet komen, voordat je weer in actie komt. Ook keuzes kun je het beste uitstellen totdat je verder bent hersteld. Het is lastig te accepteren, maar je herstel zal maanden gaan duren, geen weken. Als je deze stappen rondom acceptatie kunt zetten, heb je de eerste grote hindernis al overwonnen!

Fase 2: Fysiek herstellen van je burn-out

De tweede fase van herstellen van je burn-out is erop gericht om je lichaam weer te helpen ontspannen. Je hebt namelijk een lange tijd op adrenaline en andere stresshormonen geleefd. Het is belangrijk dat je jouw lichaam het signaal geeft dat het veilig is en dat het tijd is om te rusten.. Dit kun je bijvoorbeeld doen met:

Ontspanningsoefeningen;
Mediteren;
Ademhalingsoefeningen te doen;
Of gewoon veel op bed te gaan liggen rusten.

Wanneer je lijf tot rust komt, begin je vaak pas de echte vermoeidheid te voelen. Je hebt dan behoefte aan veel slapen, weinig prikkels en kunt maar een beperkt aantal activiteiten doen. Gun jezelf de tijd die je nodig hebt om te rusten en maak het jezelf zo gemakkelijk mogelijk. Laat boodschappen bijvoorbeeld bezorgen, doe geen zware huishoudelijke taken meer en vertel vrienden en familie dat je even een tijdje afstand neemt. Vraag waar nodig om hulp om zaken op te pakken die je nu even niet lukken. Gaandeweg zul je merken dat je gemakkelijker kunt slapen en minder last krijgt van spanningsklachten. Je hebt minder hoofdpijn, bent minder vaak duizelig en hebt geen last van vastzittende of trekkende spieren.

Probeer, als je daar aan toe bent, iedere dag even kort buiten te bewegen. Houd het eerst simpel en wandel twee weken iedere dag 5 minuten, dan 10 minuten, en bouw het zo verder op. Je moet namelijk echt je fysieke conditie weer opbouwen. Deze fase gaat met vallen en opstaan; twee stappen vooruit en weer een stap terug. Maak je daar geen zorgen om.Lluister goed naar wat je lichaam nodig heeft, je bent je fysieke conditie weer aan het opbouwen. Daar heb je zowel inspanning als ontspanning voor nodig!

Merk je dat je genoeg energie hebt om meer zaken in het huishouden te doen? Gaat bewegen je steeds beter af en krijg je meer behoefte aan sociale contacten? Dan ben je heel goed op weg met je herstel!

Fase 3: De oorzaken onderzoeken

Je burn-out is niet vanzelf ontstaan. Het is belangrijk de oorzaken van je burn-out duidelijk te hebben. Zo zorg je ervoor dat je duurzaam herstelt en niet terugvalt in de toekomst. Vaak liggen aan een burn-out verschillende oorzaken ten grondslag; zowel op het gebied van je werk als je persoonlijkheid en je omgeving.

Je doet er goed aan deze oorzaken onder begeleiding van je huisarts, POH-GGZ, psycholoog en/of coach te onderzoeken. Zij kunnen je helpen inzicht te krijgen in deze oorzaken en deze aan te pakken. Je kunt bijvoorbeeld hulp krijgen bij het stellen van grenzen, nee zeggen en voor jezelf opkomen, maar ook bij depressieve gevoelens of een laag zelfbeeld kunnen ze je goed helpen. Ook kan het gewoon fijn zijn om een luisterend oor en adviseur te hebben tijdens dit lastige proces.

Als je de oorzaken van je burn-out in kaart hebt gebracht, kun je ook samen nadenken over passende oplossingen voor de oorzaken. Je kunt zelf je gedrag veranderen, maar jullie kunnen ook tot de conclusie komen dat de werkomgeving ongezond is of dat er andere dingen moeten veranderen. Met behulp van tools en handvatten die je tijdens de behandeling krijgt, kun je straks gaan oefenen tijdens je re-integratieproces.

Fase 4: Stapsgewijs re-integreren & oplossingen en tools inzetten

Nu je fysiek hersteld bent, mentaal steeds stabieler bent en ook de oorzaken van je burn-out goed begrijpt, kun je beginnen met stapsgewijs re-integreren. Dat kan bij je eigen werkgever (re-integratie eerste spoor) of bij een andere werkgever zijn (re-integratie in het tweede spoor). Je gaat met een rugzak vol met inzichten, handvatten en tools nu je werkconditie weer opbouwen. Ook hier geldt dat je dit stapsgewijs opbouwt en dat je soms even een stapje terug kunt (en moet) doen als je lichaam het nodig heeft.

Je maakt een opbouwschema dat zowel in uren als in intensiteit van je werkzaamheden opbouwt. De eerste tijd kan het fijn zijn om simpele taken op te pakken die je rustig alleen kunt doen. Contact met klanten of deelnemen aan overleggen is in de beginfase vaak nog niet zo handig. Het is vooral belangrijk dat je stap-voor-stap opbouwt in tijd en dat je weer went aan de mentale inspanning die je werk van je vraagt. Ook is dit proces van opbouwen een goede oefening in bijvoorbeeld het aangeven van grenzen en het nee zeggen.

Gaandeweg zul je merken dat je je beter kunt concentreren, dat het sociale contact met collega’s beter verloopt en dat je steeds meer van je eigen werkzaamheden op kunt pakken. Je bent nu heel dichtbij duurzaam herstel!

Fase 5: Focus op duurzaam herstellen van je burn-out

De laatste fase van je burn-out herstel bestaat uit het consolideren van de vooruitgang die je hebt geboekt en het blijven inzetten van de tools die je hebt geleerd. Een belangrijk aandachtspunt in deze fase is het bewaken van de balans tussen werk en privé:. Blijf absoluut de dingen doen die je bij je herstel hebben geholpen (zoals gezond eten, bewegen en tijd doorbrengen met je dierbaren), je grenzen bewaken en luisteren naar de signalen die je lichaam je geeft. Vraag waar nodig om hulp en ondersteuning en wees vooral lief en geduldig richting jezelf. Het herstellen van een burn-out is een langdurig en uitdagend proces. Als je het nu op de juiste manier aanpakt, heb je daar in de toekomst alleen maar profijt van!

Disclaimer: de informatie in dit stuk is gebaseerd op informatie uit de onderstaande bronnen en op mijn eigen persoonlijke ervaring. Het is geen medisch advies en ieders persoonlijke situatie en ervaring verschilt. Laat je daarom altijd minimaal begeleiden door een huisarts en/of POH-GGZ bij je burn-out en herstel , overleg eventueel of deze aanpak ook voor jou de juiste is of kan zijn.