Dagindeling burn-out:
Zo ziet een goede dagindeling eruit tijdens je burn-out herstel

De 4 principes van een goede dagindeling bij burn-out herstel

• Wegnemen van druk en stressprikkels: Een belangrijk onderdeel van de dagindeling is dat er geen druk op je ligt. Je hoeft niet te presteren, hebt geen deadlines en hoeft aan geen enkele verwachting te voldoen. Alles wat met presteren en verwachtingen (van jezelf of anderen) te maken heeft, mag je loslaten in deze fase. 
• Structuur: Deze dagindeling is gebaseerd op een vaste structuur met steeds dezelfde eet- en slaapmomenten. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel gedurende de dag zoveel mogelijk hetzelfde blijft, waardoor je minder cortisol aanmaakt. Ook helpt het je mentaal tot rust te komen, omdat je steeds weet waar je aan toe bent op ieder moment van de dag. Je lichaam zal stap voor stap gaan wennen aan deze momenten en gemakkelijker ontspannen op de momenten waarop je gaat slapen, ook als je nog niet goed slaapt. 
• Rust: Je komt niet alleen slapend, maar ook op andere manieren tot rust. Door de actieve rustmomenten in deze dagindeling help je jouw lichaam met actieve rust verder te ontspannen en uit de ‘aan-stand’ te komen. Dit doe je door af en toe een momentje voor jezelf te nemen, een korte wandeling te maken of wat oefeningen te doen. Zo ontspan je je spieren, blijf je soepel en verlaag je de stresshormonen en afvalstoffen in je lichaam. 
• Plezierige ontspanning: Dit zijn de actieve rustmomenten waar je hierboven al even over las. Naast het verhogen van slaap en rust in het algemeen, is het ook belangrijk dat je weer kunt genieten van kleine momentjes en ontspannende activiteiten. Dit zal misschien in eerste instantie geforceerd aanvoelen. Gaandeweg zul je merken dat deze activiteiten je echt helpen tot rust te komen. Dit kunnen creatieve activiteiten zijn, bewegingsmomenten, even spelen of knuffelen met een huisdier of geliefde en nog veel meer. 

Voorbeeld dagindeling burn-out herstel

Ochtend:

Tussen 07:00 – 08:30 uur – opstaan en ontbijten: 

Probeer iedere dag om hetzelfde tijdstip op te staan, ook in het weekend of na een nacht waarin je slecht geslapen hebt. Door op een vast tijdstip op te staan, kom je steeds beter in het waak- en slaapritme en zul je gaandeweg beter slapen en energieker opstaan. Sta rustig op, neem de tijd om wakker te worden en laat je smartphone, tablet, laptop en/of TV even voor wat ‘ie is. Sta zo kort mogelijk na het wakker worden op en blijf niet liggen en maak een lekker en gezond ontbijt voor jezelf klaar. Zorg goed voor jezelf; geniet van je ontbijt, ga lekker douchen, poets je tanden, doe je gezichtsverzorging en kam/borstel je haar. 

Let op: Drink pas koffie of thee nadat je dit hebt gedaan en dus zeker niet op een lege maag. Drink je ‘s ochtends koffie? Drink dan de rest van de dag geen koffie, of kies voor een decaf versie. Probeer ‘s ochtends eiwitten toe te voegen aan je ontbijt en niet te veel suiker binnen te krijgen.

Tussen 08:30 – 12:00 uur – Actieve ontspanning en rust: 

Bewegen in de buitenlucht 

Nu je klaar bent voor de dag, kun je plezierige en ontspannende activiteiten ondernemen. Probeer wat van de natuur te zien of in ieder geval buiten te komen. Ga bijvoorbeeld een stukje wandelen of een stuk fietsen in de omgeving. Maak deze wandeling of fietstocht niet te lang en luister goed naar je lichaam. Of het nu 10 minuten of een uur duurt, het is allemaal goed! Zolang je maar even buiten bent geweest en hebt bewogen. 

Mindful zijn

Neem tijdens je bewegingsmoment buiten echt even tijd voor jezelf en luister geen podcast of muziek, maar neem de omgeving in je op. Fluiten er vogels, bloeien er bloemen, welke kleuren zie je, of zie je een bijzonder figuur of patroon in de begroeiing? Door je echt te richten op de omgeving en steeds je aandacht terug te brengen naar wat je aan het observeren bent, maak je er een mindful moment van. Zo kom je uit je hoofd en het piekeren over gisteren of morgen, en focus je echt op het huidige moment en je huidige omgeving. Precies wat je nodig hebt om ook mentaal te ontspannen! 

Inspanning en ontspanning afwisselen

Ben je klaar met je bewegingsactiviteit in de buitenlucht? Neem dan thuis een lekker glas water of een kopje thee met een gezonde snack, en ga lekker op de bank liggen. Je kunt ervoor kiezen even niets te doen, maar je kunt ook een boek lezen/luisteren of muziek of een podcast aanzetten. Neem in ieder geval minimaal een halfuur de tijd om op de bank te ontspannen.

Plezierige in- en ontspanning 

Zit het ontspanningsmomentje erop? Dan kun je weer een lichte activiteit gaan doen waar je plezier aan beleeft. Pak een oude hobby weer op, of probeer eens iets nieuws. Creatieve dingen waarin je je kunt uitleven zijn hier goede activiteiten. Maak muziek, schilder, teken, kleur, knutsel, brei, haak, het maakt niet uit! Als het maar plezierig is, je even helemaal niet hoeft te presteren en je dit moment voor jezelf (alleen) neemt. Dit is ook een goed moment om een journal of schrift erbij te pakken en op te schrijven waar je dankbaar voor bent, naar uitkijkt of wat er vandaag goed ging.

Je creatief of schriftelijk uitdrukken is een heel belangrijk onderdeel van je herstel, omdat je weer ruimte maakt voor je eigen plezier, gevoelens en behoeftes. Ook helpt de schrijfactiviteit je om kleine, positieve inzichten te krijgen en positieve momenten beter te herkennen. En ja, eerst voelt het geforceerd aan. Maar zet door, want gaandeweg gaat het je steeds beter af en merk je echt dat het je helpt! 

Middag:

Tussen 12:00 – 13:30 uur – Lunchen en rusten

Maak een gezonde lunch voor jezelf klaar met voedzame ingrediënten. Kies voor volkoren producten, neem er kaas en een eitje of hummus bij en zorg dat je er iets van groente of fruit bij neemt. Eet rustig en probeer echt te genieten van wat je aan het eten bent en de verschillende smaken in je op te nemen. Doe geen twee of meer dingen tegelijk, maar focus je echt op het eetmoment. Is het mooi weer? Eet dan lekker buiten als het kan!  

Tussen 13:30 – 16:00 uur – Taken afronden

Probeer dagelijks dit tijdsframe aan te houden voor zaken die je echt moet doen. Dit kunnen huishoudelijke taken zijn zoals de afwas en boodschappen doen, maar ook dingen zoals je privémail lezen of een afspraak inplannen met een behandelaar of arts. Ook kun je in dit tijdsframe sociale afspraken plannen. Zorg voor afspraken met 1 persoon tegelijk, dichtbij huis en in een prikkelarme omgeving (thuis, in een rustig park of bos). 

Probeer niet te veel activiteiten op 1 dag in te plannen, maar spreek met jezelf 1 focus af. Bijvoorbeeld: vandaag gebruik ik mijn takentijd voor huishoudelijke taken en doe ik de afwas en boodschappen, morgen gebruik ik de tijd voor een sociale afspraak en overmorgen voor administratie (mail lezen, post lezen, afspraken plannen/afzeggen). 

Neem na iedere taak, hoe klein ook, minimaal een kwartiertje tot een halfuur om te ontspannen. Ga dan rustig zitten of liggen en laat je lichaam weer tot rust komen. Begin daarna pas aan je volgende activiteit en doe er zeker niet meer dan 2 of 3. 

Tussen 16:00 en 17:30 uur – Rusten

Je takentijd zit er weer op, tijd om te ontspannen voordat de avond begint! Neem een lekker kopje thee of een glas water en een gezonde snack. Ga lekker zitten of liggen op de bank en neem weer even tijd voor jezelf. Doe niets, luister naar muziek, een boek of podcast of lees even iets als je dat wilt. Je kunt nu ook even televisie kijken of een serie/film aanzetten, als het maar niet te druk voor je wordt. Door nu even een momentje voor jezelf te nemen, kun je er ook beter mee omgaan als een partner of gezinslid thuiskomt en weer voor meer prikkels zorgt. 

Avond:

Tussen 17:30 en 18:30 uur – Gezonde avondmaaltijd

Houd je van koken? Maak dan een lekkere, gezonde maaltijd en neem hier de tijd voor. Vind je koken wat minder leuk, of valt het je wat zwaar? Houd het dan zo simpel mogelijk, terwijl je wel een gezonde maaltijd eet die rijk is aan voedingsstoffen. Koken is al snel te veel voor je tijdens een burn-out en verzinnen wat je gaat eten is helemaal in deze periode lastig. Kies voor wraps met kip en groenten, of maak rijst/pasta/aardappels met vis, kip of een vega vervanger en wokgroenten of broccoli klaar. Lukt koken nog helemaal niet? Vraag dan een partner, familielid of vriend(in) om hulp, of neem maaltijdsalades mee bij de boodschappen. Maak het jezelf vooral niet moeilijk, maar eet wel zo gezond als je kunt. 

Tussen 18:30 en 20:30 uur – Ontspannen

Neem na het avondeten de tijd om te ontspannen en tot rust te komen. Doe het echt rustig aan. Ontspan door het lezen van een leuk boek of tijdschrift, of kijk een film of serie. Woon je niet alleen? Knuffel met je partner, kind of huisdier als je daar behoefte aan hebt. Zorg dat je ‘s avonds geen cafeïne meer binnenkrijgt, de focus ligt nu echt op je mentaal en fysiek volledig ontspannen zodat je straks lekker kunt slapen. Pak eventueel je journal/schrift er weer bij om een moment van dankbaarheid te creëren, of je gedachten te ordenen.   

Tussen 20:30 en 22:00 uur – Avondroutine en naar bed 

Bereid je voor op een goede nachtrust door een rustgevende avondroutine te volgen. Door deze routine te hanteren, conditioneer je jezelf om in de ruststand te komen voordat je gaat slapen. Ruim bijvoorbeeld alle spullen op zodat je morgenochtend niet meer hoeft te doen, dim daarna de lichten en neem bijvoorbeeld een lekkere warme douche, doe een mindfulness oefening of mediteer eventjes. Daarna is het tijd om te slapen in een rustige, donkere slaapkamer. 

Nacht:

Tussen 22:00 en 07:00/08:30 uur – Slapen en rusten

Kun je niet slapen, of word je tussendoor wakker? Dat is erg vervelend, maar geen reden voor paniek. Ook dit hoort bij je burn-out en zal steeds beter gaan! Accepteer dat het slapen even niet lukt, ga even uit bed en doe een ontspannende oefening of drink een kop kamillethee. Lees nog even 20 minuutjes een boek en probeer het daarna weer. Lukt het slapen niet direct? Ga dan in ieder geval lekker liggen met je ogen dicht, zodat je fysiek wat uitrust. Focus je op je ademhaling (neus in, mond uit) en probeer je ademhaling in je buik te voelen. Met een beetje geluk val je straks alsnog vanzelf in slaap.